در این مورد خیلی گشتم در اینترنت ولی چیزی پیدا نکردم. تا این که به سایت های خارجی سر زدم. .در این مطلب منظور از برنامه ریزی، برنامه ریزی برای تمرینات شنا هست. (شناگران حرفه ای) شاید شما هم مثل من مدتی در تیم شنای شهرتان مشغول تمرین بودید و بعد از اتمام مدرسه و ورود به دوره دانشگاهی تصمیم گرفتید عضو تیم شنای دانشگاه تان بشوید. چون من خیلی رفت و آمد با شهر خودم و شهر دانشگاهی دارم نمی توانم همیشه به مربی دسترسی داشته باشم. اگر شما هم بنا به دلایلی به مربی دسترسی ندارید و می خواهید برنامه تمرینی شنا را خودتان بنویسید با ما همراه باشید.
تمرینا شنا را به 4 بخش اصلی تقسیم می کنیم:
گرم کردن
دریل ها
تمرین اصلی
سرد کردن
گرم کردن برای شنا
بعد این که وسائل شنا رو برداشتید و راهی استخر شدید، حرکات نرمشی و کششی دست و پا و شانه رو بیرون از آب انجام بدید. (حدود 5 تا 10 دقیقه) بعد این حرکات آماده ورود به آب می شوید.
بعد این که وارد اسختر شدید، بهتر است تمریناتی را نیز برای گرم کردن در داخل آب انجام دهید.
مثل برخی از تمرینات زیر:
200 متر شنا، 200 متر پا، 200 متر دست، 200 متر شنا
400 - 500 متر شنا
2 – 4 × (150 متر کرال سینه، 50 متر به جز کرال سینه)
2 – 4 × 400 متر (150 متر کرال سینه، 50 متر به جز کرال سینه – 2 بار تکرار)
400 متر شنا، 300 متر دست، 200 متر پا، 100متر دریل اختیاری
یا هر تمرینی که به مدت 10 – 15 دقیقه طول بکشد.
اضافه کردن دریل ها به تمرین
پس از این که گرم کردن تمام شد و بدن برای تمرینات آماده شد، وقتش است که به سراغ تمرینات دریل برویم و جنب و جوش را بیشتر کرده و ضربان قلب را بالا ببریم. سرعت انجام دیل ها باید بیشتر از گرم کردن باشد و کمتر از سرعت تمرین اصلی. هدف اصلی این است که بر روی تکنیک شنا متمرکز بشویم قبل از اینکه خستگی روی کار بیاید.
استراحت بین تمرینات دریل نباید بیشتر از 15 ثانیه باشد. برخی مثال ها عبارتند از:
4 – 10 × 75 متر با 15 ثانیه استراحت ( پا، دریل، شنا هر کدام 25 متر؛ میشه این گونه هم انجام داد دست، پا، شنا یا دریل، شنا، دیل و .)
3 × (100 متر دست، 50 متر شنا)
2 – 4 × 150 متر (25 متر دریل، 50 متر شنا)
تمرین اصلی
یک دقیقه استراحت پس از انجام دریل کافیه تا وارد تمرینات اصلی بشویم. تمرینات اصلی را می شود به 3 بخش تقسیم کرد:
تمرینات سرعتی
تمرینات تکنیکی / قدرتی
تمرینات استقامتی / مقاومتی
هر تمرینی که انتخاب می کنید باید روی یکی از این 3 نوع متمرکز بشود. پایین چند مثال نشان دهنده نحوه ساختاربندی تمرینات می باشند:
روز سرعت:
3 × (100 متر شنای سریع، 50 متر آرام)
10 × 100 متر با نهایت سرعت
2 × (5 × 100 متر سریع، 100 متر آرام)
روز قدرتی:
4 × (100 متر دست، 50 متر تمرین با یک دست، 250 متر دست)
3 × (4 × 50 متر تمرین با کش با 10 ثانیه استراحت، 300 دست با 15 ثانیه استراحت، 50 متر آرام)
2 × (4 × 100 متر با 15 ثانیه استراحت، تنفس در شماره های 3/4/5/6 تا 25 متر)
روز استقامتی:
4 × 300 متر با سرعت متوسط 25 ثانیه استراحت
6 × 200 متر
روز های فرد : حداکثر مسافت ممکن با تکنیک درست
روز های زوج: 4 × 400 متر با سرعت متوسط
سرد کردن
خیلی شناگر ها به 50 یا 100 متر شنای آرام اکتفا می کنند و بعد از آن از استخر بیرون می آیند. بهتر است بین 100 – 300 متر کرال سینه آرام شنا کنیم تا جلوی آسیب های آینده را بگیریم.
مطالب ذکر شده به عنوان راهنمایی است تا بدانید که در استخر چه کار هایی را بکنید. حالا می تونید برنامه خودتان را بنویسید.
امروزه استفاده از گوشی های هوشمند و تبلت و . برای اکثر مردم چیزی عادی شده یا حتی می شه گفت جزئی جدایی ناپذیر از زندگی خیلی از ماها. خوب یا بد ما ساعت ها در روز خیره به صفحه درخشان این دستگاه ها می شیم. در ادامه 30 برنامه یا اپلیکیشن که برای من مفید بودن و رو زندگیم اثر گذاشتن رو معرفی می کنم. توجه کنید که اکثر این برنامه ها محیطی انگلیسی دارند و کمی آشنایی با زبان انگلیسی می تونه در استفاده از اون ها به شما کمک خیلی زیادی بکنه. با ما همراه باشید. J
1. GlassWire
این برنامه واسه آدمایی که می خوان بدونند اینترنتشون دقیقا توسط چه برنامه‌ای مصرف می شه و حجم اینترنتشون کجا میره خیلی می تونه مفید باشه. این برنامه با جمع آوری اطلاعات اینترنت مصرفی شما با استفاده از نمودارها و رتبه بندی برنامه ها مصرف دقیقه‌ای، ساعتی، روزانه یا حتی ماهانه، مقدار مصرف دستگاه شما از اینترنت رو به شما نشون میده. بالاخره می تونید بفهمید که چه برنامه‌ای داره اینترنت شما رو تموم کنه. مثلا من فهمیدم که بیشتر حجم اینترنتم صرف گشت و گذار در اینستاگرام میشه.
2. Duolingo
این برنامه برای دوست داران یادگیری زبان خارجی به احتمال زیاد آشنا هست. با استفاده از این برنامه می تونید زبان های مختلفی رو یاد بگیرید. از چینی و آلمانی و اسپانیایی و فرانسوی و روسی و . گرفته تا بعضی زبان های فراساخته مثل کلینگان و والریان. نکته قابل توجه اینه که این برنامه زبان های دیگر رو از طریق زبان انگلیسی یاد میده و نکته دیگر این که برای استفاده از برنامه به اتصال اینترنت نیاز دارید. من با استفاده از این برنامه دارم زبان اسپانیایی رو یاد می گیرم.
3. Google Podcasts
به دنیای پادکست ها خوش اومدید! پادکست چیه؟ میشه گفت فایل های صوتی هستند درباره موضوعات مختلف. از اخبار روز گرفته تا گفت و گو درباره مباحث مختلف و داستان های صوتی و . . از طریق این برنامه میتونید تعدادی از پادکست ها را دانلود کنید و بعدا وقتی به اینترنت دسترسی ندارید گوش بدید. مشابه این برنامه در اینترنت زیاد هست. در ضمن با گوش کردن به پادکست های انگلیسی می تونید مهارت های شنیداری تون رو هم تقویت بکنید. البته پادکست های به زبان فارسی هم درون برنامه موجود هست. پادکست مورد علاقه من Dear Suagrs هست که درباره مسائل مختلف اجتماعی بحث می کنند.
4. Birthdays
شده تاحالا بخواید دوستان یا فامیلاتون رو سورپرایز بکنید و روز تولدشون رو بهشون تبریک بگید؟ با این برنامه ساده می تونید تاریخ تولد دوستان، آشنایان خودتون رو ثبت بکنید. برنامه های مشابه این خیلی زیاد هست. این برنامه روز های تولد دوستانتون رو بهتون میگه. حتما امتحان کنید، مطمئن باشید خیلی از دوستانتون خوشحال میشن. دیدم که میگم. J
5. ADM
یه برنامه‌ی فوق العاده کاربردی. IDMیادتونه؟ درسته همون برنامه ای که باهاش در ویندوز فایل های دانلودی رو لیست میکنیم تا دانلود بشه. با استفاده از این برنامه می تونید فایل هایی که باید دانلود بکنید رو لیست بکنید. ساعات شروع دانلود و پایان دانلود رو مشخص بکنید تا دانلود در آن ساعات انجام شود و . .
6. Tandem
این برنامه یه شبکه اجتماعی هست برای افرادی که علاقه دارند با آدم های متنوع از کشور های مختلف در ارتباط باشند و از طریق چت، تماس صوتی یا حتی تصویری مهارت های زبانی و محاوره ای بهتری داشته باشند. در ضمن این برنامه از بهترین برنامه های سال هم در گوگل پلی انتخاب شد.
7. Musixmatch
شاید شما هم مثل من دوست دارید وقتی به یه آهنگی گوش می کنید متن ترانه رو هم ببینید. یک از ساده ترین راه ها اینه که با گوگل متن آهنگ رو پیدا کنید. این برنامه دیدن متن آهنگ رو راحت تر هم می کنه. فقط کافیه این برنامه رو نصب بکنید و عضو بشید و اطلاعات( تگ های) موسیقی درست باشه. برنامه به طور اتوماتیک وقتی نام آهنگ و خواننده رو از روی تگ های فایل پخش شده تشخیص داد متن آهنگ رو میاره و همزمان با پخش موسیقی متن موسیقی رو به جلو میبره. علاوه بر این اکثرا متن آهنگ با ترجمه اون همراه است.
8. Ubhind
اعتیاد به گوشی موضوعی هست که اکثر مارو درگیر خودش کرده. واسه این که بدونیم به تلفن همراه اعتیاد داریم یا نه اول باید بفهمیم که هر روز چند ساعت به صفحه گوشی خیره می شیم. این برنامه ساعات استفاده کل از گوشی و به تفکیک برنامه ها نشون میده. علاوه براین مصرف اینترنت رو هم محاسبه می کنه و نشون میده که چه برنامه ای چقدر اینترنت مصرف کرده.
9. Elevate
با استفاده از این برنامه مهارت های ریاضی، نوشتن، خواندن، شنیدن و حرف زدن رو تمرین بکنید. علاوه بر این به تقویت حافظه هم کمک می کنه. این برنامه بازی های مختلفی رو داره که با استفاده از اون ها می تونید مهارت های گفته شده رو تقویت بکنید. حداکثر روزی 15 دقیقه از وقتتون رو می گیره تا با این برنامه کار کنید ولی می تونم بگم که واقعا ذهنتون رو به چالش می کشه و در زمینه های مختلفی به تقویت شما کمک می کنه.
10. TED
فکر نکنم کسی باشه که با سخنرانی های تد آشنایی نداشته باشه. سخنرانی هایی درباره موضوعات مختلفی که ذهن اکثر ماهارو درگیر خودش می کنه. از هوش مصنوعی گرفته تا خیلی از مباحث اجتماعی مختلف. با کمک این برنامه می تونید از آخرین سخنرانی ها خبردار بشید و تماشا کنید. من به شخصه ترجیح می دم اول صبح یکی از سخنرانی های تد رو نگاه کنم.
11. Private Diary
امروزه از گوشی به عنوان ساعت، دفترچه یادداشت، امپی تری پلیر و . استفاده می شه. این برنامه نوعی دفترچه خاطرات هست. می تونید هرچیزی که خواستید در این برنامه یادداشت بکنید. من ترجیح می دم که هرشب قبل از خواب مهمترین اتفاقات روزی که گذشت رو در این برنامه یادداشت بکنم. هم نگرش انسان رو مثبت می کنه، هم باعث می شه در گذراندن اوقات بیشتر دقت بکنید و هم وقتتون رو صرف کارهایی بکنید که بازدهی بیشتری دارند.
12. ES File Explorer
برنامه های مدیریت فایل مختلفی وجود دارند. خیلی ها با برنامه خود گوشی راحت هستن ولی من این برنامه رو ترجیح میدم. چرا؟ چون گزینه های بیشتری داره و امکانات و انتخاب های بیشتری به شما میده و به عبارت دیگر دست شما تو این برنامه بازتره.
13. Lingbe
با استفاده از این برنامه می تونید به زبانی که می خواهید یاد بگیرید با بقیه مردم دنیا حرف بزنید و در عوض به دیگران کمک می کنید تا زبانی که شما بلد هستید رو با آن ها تمرین بکنید. به همین خاطر اگه دایره لغاتتون خوبه و گرامر هم خوب بلدید اما تنها مشکلتون مکالمه هست، این برنامه می تونه کمک خیلی زیادی به شما بکنه. این برنامه برای من خیلی مفید بوده. با فرهنگ های مختلفی اشنا شدم. متوجه شدم با این که مردم کشورهای مختلف تفاوت های خیلی زیادی با هم دارند با این وجود بیشتر از اونی که فکر بکنیم به هم دیگه نزدیکیم.
14. Shazam
گاهی آهنگ هایی رو می شنویم که خیلی دوستشون داریم اما نه اسم خواننده رو می دونیم و نه اسم اهنگ رو. حتی گاهی نمیدونم خواننده داره چی میگه. چجوری قراره این اهنگ رو پیدا کنیم؟ اینجاست که این برنامه به درد می خوره. این برنامه به اهنگی که می خواید پیدا کنید گوش می کنه و بعد از پیدا کردن اهنگ مشخصات اونو میاره.
15. Remember The Milk
برنامه های زیادی برای مدیریت کارها وجود داره. برنامه های زیادی هستند که برای تهیه لیست انجام کار (to do list) می شه ازشون استفاده کرد. من این برنامه رو ترجیح می دم، چون امکانات بیشتری داره و انعطاف بیشتری داره. با این برنامه می تونید کارهای روزانه تون رو اولویت بندی بکنید، اگه نتونستید امروز به کاری برسید اونو به فردا موکول کنید، یا حتی می تونید برخی کارهارو به دوستاتون که از برنامه استفاده می کنند بسپارید.
16. Math Tricks
یه بازی ساده و سرگرم کننده و در عین حال آموزنده. یاد بگیرید که چطوری به طور ذهنی تقریبا همه اعداد رو ضرب، تقسیم، جمع و کسر کنید. اگه ریاضی تون ضعیفه و قصد تقویتش رو دارید این برنامه رو از دست ندید.
17. Zedge
در این برنامه می تونید تصاویر پس زمینه، زنگ های آهنگ گوشی، زنگ های هشدار مختلفی رو پیدا بکنید و ازشون استفاده بکنید. دسته بندی این موارد هم به خوبی در این برنامه انجام شده و واسه هر سلیقه ای می شه مدیا پیدا کرد.
. vMoneyTracker-Pro
یه برنامه خوب برای مدیریت پول. کافیه کمی وقت بذارید و مخارج و درامد روزانتون رو در این برنامه ثبت بکنید. متوجه می شید که پولتون رو کجاها خرج می کنید. برای این که بتونید پولتون رو مدیریت بکنید قدم اول اندازه گیری مخارج و درامدتونه. با ثبت مخارج و درامدتون می تونید بفهمید که چقدر از درامدتون صرف چه هزینه هایی می شه. اونوقت می تونید هزینه هایی که به نظرتون اضافه هستند رو حذف بکنید وبه جاش پس اندازتون رو افزایش بدید. برنامه های مدیریت پول زیاد هستند. یه سرچ کنید همشون رو پیدا می کنید. این برنامه انگلیسی هست به همین خاطر برای برخی استفاده از این برنامه ممکنه سخت باشه. برنامه های مشابه این برنامه با منوی فارسی هم زیاد هست. برای استفاده از نسخه اصلی برنامه باید مبلغی رو پرداخت بکنید.
19. Wikivajeh
یه دیکشنری مناسب که از انگلیسی به فارسی و برعکس کار می کنه. برنامه Fastdic هم دیکشنری خوبیه. این دیکشنری تلفظ کلمات رو هم داره. البته برای استفاده از نسخه اصلی برنامه باید مبلغی رو پرداخت بکنید.
20. Couchsurfing
اهل گردش و مسافرت هستید؟ دوست دارید اهالی کشورهای دیگه رو در خونه خودتون مهمون بکنید؟ یا دوست دارید به کشورهای دیگه سفر بکنید و مهمون اهالی اونجا باشید؟ این برنامه کمک می کنه تا گردشگران شهرها یا کشورهای مختلف که در سفر هستند در شهری که سفر کردند اقامتگاه رایگان پیدا کنند. وقتش رو هم می تونید تعیین بکنید و با مهموناتون یا میزبانتون اشنا بشید.
21. \ Musicolet
در یک کلمه، یه برنامه پخش موسیقی. چرا این برنامه؟ چون قابلیت هایی را در اختیار شما قرار میده که دیگر برنامه ها ندارن. تغییر تگ موسیقی ها، اضافه کردن عکس به اهنگ ها، انتخاب اهنگ ها. حالت های مختلف پخش اهنگ و . .
22. Fabulous
این برنامه باعث میشه تا عادت های خوب رو وارد زندگیتون بکنید. البته برای استفاده از این برنامه باید با زبان انگلیسی اشنایی داشته باشید. از جمله‌ی این عادت ها میشه به موارد زیر اشاره کرد:
نوشیدن آب قبل از
درباره این سایت